自重トレで筋肥大させるための条件

筋肥大させて良い体になりたいと思って、トレーニングを始めようと考える人は結構多いと思います。

ただし、ジムに行くのは中々ハードルが高いという人もいるでしょう。また迷っている人も。

この記事では、自重トレーニングによる筋肥大について解説します。自重でも筋肥大させることは可能なのか、その条件とは？

ご説明していきます。

筋肥大させるには

まずはじめに筋肥大をさせる条件について簡単に触れておきます。

上記がごく簡単な筋肥大のための基礎中の基礎です。

以前の記事でもう少し詳しく解説してますのでよろしければご覧ください。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングにはジムでのマシン、フリーでのトレーニングにはないメリットがいくつかあります。

時間や費用が掛からず経済的

ジムへ通ってトレーニングすることを躊躇する人から挙げられる中で特に多いのがやはり

上記の２点が最も多いです。

ジムに通うためにはもちろん「会費」がかかります。その他にも「入会金」がかかる場合もありますし、ジムまで通う「交通費」もかかります。

また人によよっては周りの人を見てトレーニングウェアを購入したりなど細かいところを挙げれば結構お金がかかってきます。

少なく見ても月5000円以上は間違いなく掛かってくるでしょう。

ですが自重トレーニングは、ジムに通わなくても自宅や公園などで手軽に行えるため費用の負担が少ないということが大きなメリットです。

当然ですが、自宅はトレーニングをしたからといって家賃が上がるということはありませんし、公園も使用料は基本的にかかりません。

また、ジムへ通うには移動に時間がかかります。

家の隣がジムという稀なケースは除いて、何かしらの手段で移動する必要があります。

自宅等での自重トレは上記の２点をどちらも解決してくれる方法となるでしょう。

体への負担が少ない

ジムでのトレーニングをする際に気をつけたいのが「ケガ」です。

特に「フリーウエイト」と呼ばれる自分でダンベルやバーベルを用いたトレーニングは関節に大きな負担をかけます。

例えば誰もが知る代表的なトレーニング種目の「ベンチプレス」では肩を痛める人が非常に多いトレーニングです。

器具や重りを使ったトレーニングはそれだけ負荷が体にかかります。

その点自重でのトレーニングは負荷というのは基本的に自分の体の重さのみです。

そして器具を扱う必要がないので無理な可動域でのトレーニング等を行うリスクも非常に少ないためケガのリスクは格段に低くなります。

個人のレベルに合わせて取り組める

特に初心者の人は自重トレーニングの方が取り組みやすいです。

ジムのマシンも初心者向けの物はもちろんありますが、「使い方がわからない」「重量設定が難しい」という問題が起きてきます。

その点自重トレーニングの場合は「腕立て伏せ」「スクワット」「クランチ（腹筋）」など誰もが知っているトレーニング方法で行うことができますし、基本的に自分の体の重さを基準にしますので重量設定で困るようなことは少ないです。

あまりトレーニングをしたことがなくてジムに通うか迷っているような人はまずは自重のトレーニングを行なってみることをオススメします。

トレーニングのバリュエーションが自由

マシン等のトレーニングに比べて自重のトレーニングの方が細かい調節がしやすいというメリットもあります。

人の体は皆さん人それぞれです。

関節の可動域などは人によって違います。

マシンでのトレーニングはある程度動きの範囲や角度などが決まってきます。

ですが自重でのトレーニングに関しては自分の体を利用しますのでかなり自由なやり方が可能です。

人によっては角度によって「肩が痛い」「動かしづらい」などありますので負荷がしっかりと狙った部位にかかるのであれば極端な話どんなやり方でトレーニングしても良いというのが自重でのメリットです。

自重トレーニングで筋肥大させる条件

常に新しい負荷を与える

この記事の初めの４で常に新しい刺激を与えることが重要だと言いました。

もちろんこれは自重に関わらずどんなトレーニングを行なっても重要なことです。

単調なトレーニングでは筋肉の成長が滞ってしまう可能性がありますので、定期的に新しい刺激の与え方を考える必要があります。

ですがこれが自重トレーニングにおいては簡単なことではありません。

ジムでのトレーニングであれば重りを使いますから、例えばですが、毎回重量を増やしていくだけでも刺激は新しくなります。（現実的にはそんな簡単ではありませんが）

しかし自重では扱える重量というのは自分の体のみです。高重量を扱えることは筋肥大においては非常に有利です。

なのでトレーニング方法、回数、インターバルで与える刺激を変えていくしかありません。

例えばですがスクワットに関して「ピストルスクワット」や「ジャンプスクワット」に変更する、もしくは回数を少し減らしてインターバルを短くして次のセットに移るなど工夫が必要です。

前章でもお話した通り、バリュエーションはある程度ありますが、重量という最大のバリュエーションがないので工夫するのは一苦労です。

そしてそれでもそのうち体はある程度負荷に慣れてきます。

なので体が慣れるようになるまで自重トレーニングを行えた人ならばそのタイミングでジムでのトレーニングに切り替えるのが良いでしょう。

自重トレーニングで筋肥大できるのは初心者の人がある程度の筋肉量を得るまでの間と考えたほうが良いでしょう。

自重でも用具を使用する

ジムに通わなくても自宅や公園等で用具を使ってトレーニングをすることが全身の筋肉を肥大させたい場合には必要になってきます。

特に「背中」「二頭筋」の２つは身ひとつで鍛えるのは困難です。

理由としてまず、背中の自重トレーニングというのは原則「チンニング（懸垂）」しかありません。

つまり懸垂のためにぶら下がる物が必要ということになります。

二頭筋に関しても同様で、二頭筋を発達させるには負荷をかけながら肘を曲げる必要があります。

他にも必ず必要なものではなくても、あるとよりトレーニングの効率が上がるような用具もあります。

自宅で用意できるような物は値段もそんなに高くないので試してみるのもオススメです。

結論

自重で筋肥大させるための条件ですが

ということになります。

もちろん「反動」や「ジャンプ」などのバリュエーションを利用して負荷を上げることは当記事で触れた通りですが、結果的に上限が出てきてしまいます。

自重での負荷に慣れてしまったら場合には

上記２点のどちらかを選択することになります。

自分にとっての理想がどちらなのかを考えて選択していただければと思います。

そしてどちらにせよ正しい食事が筋肥大には必須なのでお忘れなく！