筋肉を付けたくてジムを契約して、いざジムに行って特に男性の方がまず初めに行う種目として１番多いのがベンチプレスです！
やはり服の上からでもわかる大胸筋や熱い胸板は男性が最も憧れる筋肉の１つでしょう。
周囲から見ても胸板の厚い男性がTシャツやスーツを着ていると物凄くカッコ良く見えますよね？
なので筋トレを始める方で大胸筋を真っ先に鍛える方は非常に多いです。
そしてその大胸筋を鍛える最もメジャーな種目がベンチプレスと言えるでしょう。
ベンチプレスは「スクワット」「デットリフト」と並ぶ筋トレ界のBIG３と言われています。
そんなベンチプレスですが見た目は寝て、ただバーを上げ下げしているように見えるかもしれませんが、結構テクニックが必要です。
実際に最近ベンチプレスをやり始めた方はわかると思いますが、よくある悩みが
- 胸以外の場所がすぐ疲れて胸が鍛えられない
- 全然重量が上げられない
- 肩がすぐ痛くなる
といったものです。
これらを解決するためにはポイントがあります。それは
- 肩甲骨・胸郭
- トレーニング方法
- 肘
この３点を意識すればベンチプレスで大胸筋をしっかりと発達させることができ、理想の胸板に近づけると思います。
目次
可動域を広げる
重要な動きは水平内転（屈曲）
これは胸だけではないことではありますが、トレーニングでは対象部位の可動域を広げる事が重要となってきます。
大胸筋を動かすためには腕をただまっすぐ上げるというよりは水平内転させる動きが必要になってきます。
水平内転とは上の画像を見ていただければ少しはわかりやすいかと思いますが外側から内側へ閉める様なイメージです。
つまりベンチプレスにおいても大胸筋の動きを最大限に出そうとした場合にはこのイメージが重要です。
肩甲骨と胸郭が重要
それでは実際にどのようにしてベンチプレスにおいて可動域を広げて水平内転の動きをさせるかという事ですが、ここで重要なのは肩甲骨と胸郭になります。
少し分かりづらいかもしれませんが上のベンチプレスを行っている男性の胸がアーチ状になっているのがお分かりでしょうか？
実際に行っていただければわかると思いますが、胸をアーチ状にすることによって、よりバーを深く下ろす事ができ、その分可動域を広げることができる事がわかると思います。
そして胸をアーチ状にするためには最初の段階で、肩甲骨を寄せてあげることが重要です。
肩甲骨を寄せる事によって胸郭を広げることに繋がり、アーチ状を保つ事ができます。
ベンチプレスを行っている間はこの状態をできるだけキープして行うことにより、大胸筋に対してより負荷がかかり、発達へと繋がります。
もしこのアーチを保てないと可動域が狭まり、大胸筋ではなく肩や上腕三頭筋の関与が強く働き、折角のベンチプレスが実際の目的とは少しズレた結果となります。
余談ですが肩や三頭筋を同時に鍛えることができるのも反対にベンチプレスのメリットでもあります。
ラストセットで追い込む
正しい重量設定を
多くの人が１０回３セット位を目安にしているかと思います。
このやり方の是非はここでは触れませんが、重要なのは最終セットでしっかりと追い込む事ができているかどうかという事です。
中々重量が伸びないという方の中には重量設定が上手くできておらず、３セットが楽にこなせてしまっていたり、逆に１セット目から決めた回数もできない重量にしてしまったりしている事が多いです。
一概には言えませんが、負荷とは重量×回数ということを１つの目安にしてもらえれば良いかと思います。
※ただしやり過ぎは逆効果なので注意して下さい。
なので特にトレーニングを始めたばかりの人は１０回３セットであれば３セット目の１０回目がギリギリ上がるかどうか位の重量設定をすると良いです。
人の手は積極的に借りる
自分一人で追い込むのは中々難しいです。
そんな時は人の手を借りるのが１番良いです。
もし友人などと一緒にジムに行っている場合にはその友人に補助をお願いしたり、もしその様な人がいないのであればジムのスタッフにお願いするのも良いでしょう。
もしも少しお金が掛かっても効率よくトレーニングしたい場合にはトレーナーにお願いするがオススメです。
色々な知識を持っていますので疑問点なんかは積極的に聞いてみると最速でトレーニング技術を上げる事ができます。
どの人に指導して貰えば良いかわからない場合は実際に指導を受けている人たちの話を聞いてみることをオススメします。
ベンチプレス最大のデメリット
肩を痛めるケースが非常に多い
ベンチプレスは非常に多くの方がトレーニングに取り入れていますが、肩を痛める人がとても多いのが現実問題としてあります。
先述の通り、ベンチプレスは大胸筋だけではなく、肩の関与も非常に強いことはお伝えした通りです。
そしてベンチプレスの何が１番問題かというとそれは高重量を扱うということです。
ベンチプレスは大胸筋をターゲットにして取り入れる事がほとんどだと思います。
なのでもしもフォーム等のエラーによって、その負荷が肩に入ってしまった場合には肩が耐えらえる様な重量を超過してしまう事になります。
肩の関節は動きの自由度が高いぶんあまり強くありません。
肩を痛めてしますと多くトレーニングに支障をきたしてしまい、結果として大きく遠回りになってしまいますので注意が必要です。
１番のポイントは肘
とはいえベンチプレスはトレーニングとしては非常に優秀で是非とも取り入れていただきたい種目でもあります。
なので正しいフォームを身につける必要があります。
そこで１番やりがちなフォームの「ミス」をお伝えします。
それは肘が開いてしまう事です。
上のベンチプレスを行っている男性の肘を見てください。
肘が降りる位置が肩のラインより下になっているのがお分かりいただけますでしょうか？
この状態であれば降ろした際には大胸筋がしっかりとストレッチされ、上げる際には胸で押し上げる感覚がわかるはずです。
軽い重量で試してみて欲しいですが、逆にこの肘を開いてしまい、肩のラインと平行になる位置に降ろしてしまうと軽い重量でも肩にかなり負荷がかかっているのがわかると思います。
※怪我の恐れがありますので高重量で試すのは辞めてくださいね。
この肘を開くクセというのは１度付いてしまうと中々治すのが難しいです。
ですのでまだトレーニングを始めて間もない段階でしっかりとフォームを身につける事ができると怪我の予防にもなりますし、成果も出やすいです！
まとめ
今回はベンチプレスのポイントをご紹介しました。
ベンチプレスのポイントは
ポイント