筋トレを始める際に皆さん必ず理想の体というものがあると思います。
その時に男性であれば割と「大胸筋」を挙げる人は多いです。
それと同じくらい、そしてこれは男女共に挙げるのが腹筋、いわゆるシックスパックが欲しいという物です。
女性はバキバキ割れた腹筋とまでは言いませんが男性は特に憧れの筋肉の１つと言えます。
そんな腹筋ですがもちろんトレーニングによって鍛える事が可能です。
その腹筋に関してこんな話を聞いたことありませんか？
「腹筋は毎日トレーニングしても良い」って誰かに言われたなって記憶ありませんか？
結果から先にお伝えすればこれは「ノー」です。
その理由そしてシックスパックを手にいれるための方法を今回はご紹介します。
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腹筋も他の部位と同様
筋肉は休んでいる時に発達する
筋肉が大きくなるためには基本的に以下の流れが必要となります。
ポイント
そして筋肉が実際に発達するのは最後の休養の時だと言われています。
なので例えばこの休養を行わないでまだ筋肉痛が残っているような時にトレーニングを行ってしまうと逆に筋肉が分解し、小さくなってしまう可能性もあります。
これは腹筋も例外ではありません。
なぜ腹筋だけが毎日行っても良いという様な情報が流れたのかは定かではありませんが、腹筋もしっかりとトレーニングを行って、栄養を摂って、休ませることで大きくする事ができます。
トレーニング頻度
腹筋も他の部位と同様だとお伝えしましたが、実際のトレーニング頻度はどうしたら良いかというと基本的には週に１〜２回程度が妥当です。
人によってトレーニングのメニューの組み方は違うと思います。１度に全部位を行う人もいれば１部位だけを行う人もいるかと思います。
どの様なやり方でも良いと思いますが週に３回以上となると「休養」させる時間が足りなくなってしまいます。
あくまでこれは私自身が実際に１番筋肥大を感じられた経験則に基づいたお話ですが週１から２回というのは１番効率良く筋肉を発達させる事ができる頻度だと考えます。
※トレーニングの強度等にもよるので一概には言えませんが。
シックスパックまでの道のり
まずは筋肥大
板チョコの様な誰もが憧れる腹筋を手にいれるためにはまずはやはり腹筋（主に腹直筋）を大きくする必要があります。
大きくすることによって溝の深いシックスパックになります。
よくダイエット中にお腹の贅肉を落としたくて腹筋のトレーニングを頑張る人が結構いますが、腹筋のトレーニング自体はダイエット効果はあまり期待できません。
逆にダイエットしていない時期にこそ腹筋のトレーニングに力を入れて行うべきです。
シックパックにはダイエット
そもそもですが腹筋というのは皆元々割れています。
それが４つなのか６つなのか、形はどうなのかというのは生まれつき決まっています。
なのでいわゆるお腹を割るために必要なことは「ダイエットをしてお腹の体脂肪を減らし、腹筋が表面に出てくる様にする。」ということです。
「それなら先述した筋肥大は必要なのか？」と思う人もいるかもしれせんが、腹筋が大きくなると溝の深い腹筋が作られると共に多少体脂肪が多くても腹筋が表面に出てきやすくなります。
例えばですが腹筋のトレーニングをあまり行っていないA君としっかりトレーニングしているB君が同じ体脂肪率であったとしても腹筋の見え方は全然違ってくるということです。
このような差はありますが基本的には痩せて体脂肪が減りさえすれば誰でもシックスパックが手に入るということになります。
ポイント
腹筋のトレーニング
クランチ
クランチは腹筋のトレーニングで最もメジャーかつ誰もが１度は行った事があるトレーニングだと思います。
やり方は単純で地面から上体を上げるというものです。
一般的には地面にマット等を敷いて行う事が多いですが、今回は写真のようにバランスボールに上体を預けた状態でのクランチをオススメします。
このやり方でのメリットは腹筋をしっかりとストレッチさせる事ができるという事です。
地面に寝た状態だと当たり前ですが体を反ることはできません。ですがバランスボールの上であればしっかりと体を逸らすことができて、ストレッチさせることができます。
実際に行っていただければすぐわかります。
ポイント
特に通常では中々伸ばすことができない腹筋の下部（下っ腹）もストレッチさせる事ができます！
ジムに置いてあるアブドミナルクランチのマシンもオススメです。
アブローラー
次に挙げるのはアブローラーです。この器具なんかはご自宅にあるという人も割と多いかもしれません。
この種目の利点は先程と被りますが、ストレッチがしっかりとさせられるという事です。
また別名「立ちコロ」とも呼ばれている種目ですが、立った状態から体を地面と平行な状態まで持っていきそこからまた戻るというのはかなりの上級者です。
なので立った状態からでは無理だという人は膝を地面に付いた状態から始めて全然大丈夫です。
これでもかなり腹筋に負荷をかける事ができます。
逆に立った状態でも全然余裕でできるという人は踏み台のような物に乗って、少し高い所から行ってあげるとより強い負荷をかけることができます。
一般的な上体起こしは必要ない
ほとんどの人が腹筋のトレーニングと言えばイラストの様な上体起こしを思い浮かべるのではないでしょうか？
幅広い世代で学生時代なんかはこのトレーニングを行ってきた事でしょう。
ですがこのトレーニングはあまり効果的とは言えません。もちろん全く意味がないわけではありませんが運動量の割には効果が出にくいです。
理由としては実際に行ってみて欲しいですが、地面から上体を起こす時に負荷が腹筋に掛かります。そして最後起こし終わった時にどうでしょうか？
腹筋に負荷がほぼ掛かってないですよね？
本来トレーニングの回数というのは５０や１００回も行うものではないです。ですがこのトレーニングは１００回位はできてしまうんです。
つまり負荷がしっかりと掛かっていないという事です。
また高回数を行うので腰に負担が掛かりやすく、腰痛の原因になる場合もあります。
このトレーニングを行うのであれば先述したクランチをしっかりと行ったほうが間違いなく効果的です。
まとめ
シックパックを手に入れるために必要なことは
まとめると上記の様になります。
腹筋のトレーニングは胸や背中などに比べるとバリエーションも少なく、地味なので中々モチベーション上がらないですが、綺麗なシックスパックのためには絶対に必要なので根気よく続けてください。
シックスパックを手に入れて理想の体を手に入れてください！