その日の筋トレの効果を可能な限り筋肉に持っていきたい！
という人は実際のトレーニング中は高い意識を持って１種目ずつ取り組んでいると思います。
では筋トレの前後はどうでしょうか？
筋トレの効果を最大にするためにはその前と後の行動が大変重要になります！
もしも一生懸命ジムに通ってトレーニングしているのに思ったよりも筋肉がつかないという人はもしかすると前後に勿体無い行動をとっているかもしれません。
目次
筋トレ前に行う事
栄養を体に入れておく
トレーニングする際に絶対にNGなのが空腹の状態、つまり体にエネルギー（栄養）が無い状態でしてしまう事です。
特にトレーニングでは「糖質」を非常に多く使います。なので糖質をきちんと摂っておく事が必要です。
筋肉はトレーニングを行うと同時に分解と合成を同時に行います。
なのでエネルギーが体にないとトレーニングによってどんどん筋肉が分解していきます。
せっかくトレーニングをしているのに筋肉が大きくならないばかりか場合によっては小さくなってしまうこともあります。
事前の栄養摂取はしっかりと行ってください。
そして今度は糖質を摂る時の注意点ですが、それはトレーニングを行う直前には摂取しない事です。
あまり直前にしてしまうと体の血液が胃腸に集中してしまい、トレーニングを行っても栄養が十分に筋肉に行き届かないということになってしまいます。
大体ですがトレーニングを行う２時間前くらいまでには栄養補給を終えておくと、非常に良い状態でトレーニングができ、トレーニングの内容も充実したものになります。
サプリメントを摂取
トレーニング前にサプリメントを摂取することも非常に効果的です。
トレーニングの前に飲むサプリメントを入れたドリンクを「プレワークアウトドリンク」と呼びます。
ネットで「プレワークアウト」と検索すると今は多くの製品がヒットします。
プレワークアウトの効果としては種類や含有物にもよりますが
- 血流を良くする
- 集中力が増す
- 興奮状態にする
上記のような効果が一般的です。
初心者の人や初めてプレワークアウトを使用する人は「血流を良くする」だけ位の製品を選ぶことをオススメします。
血流が良くなる事によって筋肉にしっかりと栄養が回りますので筋肥大に効果的です。
中にはいわゆる刺激物といわれる物がありますので、いきなりその様なものを摂取すると体調を崩したりしてトレーニングどころではなくなりますのでご注意ください。
体を温める
トレーニングの前に体を少し温めることも筋肥大には効果的です。
理由としてはプレワークアウトと同様ですが血流が良くなるためです。
いわゆるウォーミングアップの様な物ですが、例えば「軽くバイクを漕ぐ」やもしも通っているジムにあるのであれば「サウナに入る」でも良いです。
トレーニングの種目の前に行うウォーミングアップアップはどちらというと関節を温める意味合いが強いですが、それより前に体を温めておくことで良い影響が受けられます。
ウオーミングアップというと多くの人が「ストレッチ」をイメージすると思います。
床に座ってモモ裏なんかを伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」と呼びますがこのストレッチはトレーニングのウォーミングアップとしてはあまり効果が無いといわれています。
それどころかトレーニングの効果を下げてしまうという研究もありますので私自身は基本的に行いません。（諸説あります）
筋トレ後に行うこと
グルタミンを飲む
私がトレーニングを行ってすぐに行うことは「グルタミン」というサプリメントを飲むことです。
先述の通り筋肉はトレーニング開始と同時に「合成」と「分解」を始めています。
当然ですがトレーニングをして筋肥大のためには分解を抑えて合成を高める必要があります。
このグルタミンを飲むことで筋肉の分解を抑える事ができます。ですのでトレーニングが終わったらできる限り早くグルタミンを飲むことをオススメします。
ストレッチ
トレーニング前にはストレッチは不要だとお伝えしましたが、トレーニング後には積極的に行ってください。
当然ケアという目的が１番ですが、トレーニングよって固くなった筋肉がそのままにされると可動域が狭くなる可能性もあります。
そうなってしまえば悪影響しかありませんのでしっかりと伸ばしてあげてください。
プロテインを飲む
ここからがトレーニング後に行うことで特に重要なところになってきますが、グルタミンを飲んで、ストレッチが終わってからプロテインを飲みます。
よく「トレーニングが終わったらすぐにプロテインを飲んだ方が効果が高い」と聞いた事があるかと思いますが、グルタミンを飲んでから約１５分ほど経ってから飲むとより効果的です。
理由としてはトレーニング直後というのは血液が胃腸ではなく、筋肉の方に割合が多くいきます。なのでそのタイミングでプロテインを飲んでも上手く吸収されないので勿体無いです。
グルタミンを飲んでから１５分程経てばプロテインをしっかりと吸収できる状態になっていますのでストレッチをしたりしてからプロテインを飲んでください。
食事
ホームトレーニーの人以外はジムから家に帰る時間がありますが、できればプロテインを飲んでから大体１時間程度の間にしっかりと食事をして栄養を体に入れてください。
摂取カロリーは当然１日のトータルが重要ですが、それと同時にタイミングが非常に重要となります。
トレーニング前後、特に食事に関してはトレーニング後の栄養補給がより筋肉にとっては効果的です。
このタイミングのカロリーは体脂肪になりにくく、筋肉を合成する方に使われやすいです。ですのでトレーニング後の食事の内容にも気をつけて、栄養を補給してください。
この際に一つだけ注意ですが、「脂質」に関してはこのタイミングではあまり摂取しない方が良いです。
脂質は非常に吸収がゆっくりなのでその他の「糖質」「タンパク質」の吸収にも影響を及ぼしてしまいますので「糖質」と「タンパク質」を意識した食事をオススメします。
※脂質も筋肉を大きくするためには非常に重要な栄養素なのでお間違いなく。
風呂に入る
多くの人が自宅ではシャワーで済ます事がほとんどだと思います。
筋肉を付けるという観点から言えばできる限り湯船につかった方が良いです。
それによって血流が良くなって、栄養がしっかりと筋肉に届くことと筋肉が固くなることを防いでくれるので怪我の予防にもなります。
理想としては毎日ですが、もし難しい場合には週の半分くらい、もしくはジムにお風呂がある場合には入浴してから家路につくのも良いです。
筋トレ前後の行動は継続して積み重ねが大切
筋トレの前後にやるべきことをご紹介しました。
筋トレ前後の行動というのはボディメイクにとっては非常に重要です。
１つ１つの行動は非常に簡単で、やろうと思えば誰でも可能です。
ですが毎日それを全て継続するというのはそんなに簡単なことではありません。
その細かい１つ１つの行動を継続して積み重ねると、行っている人とそうではない人の差がはっきりと体に表れます。
ボディメイクには時間が掛かります。
ですが根気よく多くの時間をボディメイクのために掛ける事ができれば必ず体は変わります。
自分の体に時間を掛けてあげて理想の体を手に入れてください！
