筋肉をつけるのに特に重要な栄養素は三大栄養素と呼ばれます。
多くの人が「タンパク質」が筋肉をつける上で最も重要な栄養だと知っています。
ですが「糖質」いわゆる「炭水化物」も同様に非常に重要であり、これが足りないといくら良いトレーニングをしてタンパク質をしっかりと摂取しても筋肉はつきません。
そしていわゆる炭水化物といわれる食材にもそれぞれ特徴があります。
今回は筋肉にとって良いとされる炭水化物をご紹介し、それぞれ特徴をご説明します。
どうせ糖質を摂るのであればより筋肉となるようにしたいですよね。
目次
オススメ炭水化物
米
１つ目はど定番の食材「米」です。
多くの人が最も多く食べている炭水化物です。
「米」のメリットは当然ですが私たち日本人の食事の内容に最も合う食材ですし、長年食べているので体も米という食材に当然適合している場合が多いです。
タンパク質を含む多くの食材との相性も良く、おにぎり等にすればどこでも手軽に食べられるという利点があります。
玄米の方がGI値が低いのでどちらかというとダイエットの時や筋肉をつけたいけど体脂肪はつけたくないという場合にはオススメです。
米のデメリットとしては特に女性の場合はそうですが、量を食べるのが大変です。
筋肉をつけたい場合には通常よりも多くのカロリーが必要となります。米はかなりお腹に溜まりやすいので必要なカロリーを摂るのは大変な場合もあります。
その時は食事の回数を増やすなど工夫してみてください。
食べられる量に自信のある人は米だけで糖質を摂っても筋肉をつけることが問題なくできるでしょう。
餅
「餅」は非常にオススメで、私も増量期には結構な頻度で食べます。
１番のメリットとしては少ない量で多くの糖質が摂れます。
切り餅１個（約５０g）で糖質が約２８g
- 雑煮
- 醤油
- うどん等入れる
デザート系
- 大福などあんこ
- 砂糖醤油
- だんご
※上記にあえて入れていない食材で「きなこ」があります。きなこはあまり吸収が早くなく、餅のメリットを若干阻害するのでここでは外しています。（食べても特に問題はありません。）
デメリットは特段ありませんが、割と体脂肪も付きやすい食材とは言えます。なので食べる量や食べ方には注意が必要ではあります。
ですが体脂肪が付きやすいということは同時に筋肉も付きやすいということなので筋肥大という観点から見れば非常に優秀な食材と言えるでしょう。
パスタ
パスタは控えめに言ってとても優秀な食材です。
パスタには「糖質」が当然メインですが同時に「タンパク質」も米などに比べると豊富に含まれています。
ですので他の食材に比べてそんなに「肉」「魚」などのタンパク質を多く含む食材を同時に食べる量が少なくて良いという利点があります。
またパスタは非常に安価というところも大きなメリットの１つです。筋肉をつけるにはやはり絶対量が必要となりますので、パスタは経済的にも強い味方となります。
そしてパスタはGI値も低めですので、体脂肪が付きにくいのに加え、ダイエットの時にも活用することができます。
デメリットというか１点気をつけたいのが、特に市販のソースや飲食店でパスタを食べると「脂質」が大量に含まれる場合があります。
筋肉をつけたい場合には「脂質」も重要な栄養ではありますが、あまり多くなると油でお腹が膨れてしまい、肝心な食事量が食べられなくなってしまいます。
また脂質の摂りすぎは体脂肪の増加を促進してしまいますので注意が必要です。
蕎麦・うどん
今回はここでは一括りにしましたが、よくどちらが良いのかという議論が出やすいのがこの食材です。
結論としては用途次第ではどちらも優秀です。
もしダイエットの時に食べるのであればそれは間違いなく「蕎麦」を選択します。
ですが今回のように筋肉をつけるという点から見ると「うどん」にも非常に良い点が多くあります。
特に朝なんかには非常に吸収の良いうどんはとてもオススメです。
また市販でも飲食店でも同様にうどんは蕎麦に比べると比較的安い場合が多いです。（今は非常にうどんチェーンが大変な人気ですよね）
当然「糖質」という点から見ても両食材ともに豊富に含まれます。
なので多少体脂肪がついたとしても体を大きくしたい、経済的コストを抑えたい場合には「うどん」
体脂肪をあまりつけないで体を大きくしたい、他の栄養も一緒に摂りたい場合には「蕎麦」がそれぞれ適しています。
くどいですがどちらも良い食材なので自分の状況、状態に合わせて使い分けていくことが大切です。
パン
パンに関してはとにかく体を大きくしたいという人には良いです。
私自身は割と体脂肪が付きやすい体質なのであまりパンを活用することはありませんが、ボデイビルダーでも毎朝一斤食パンを食べるという人もいます。
パンの魅力はやはり、量が米などに比べて食べられること、そしてジャム、バターはもちろん調理パンや菓子パンと非常にバリエーションが豊富で、特に女性には嬉しい炭水化物です。
米や麺はあまり量が食べられないという人もパンであればたくさん食べられるという女性はかなり多いです。
筋肉をつけるという観点だけ見れば魅力のある炭水化物ですが、パンは作る過程の影響でどうしても脂質が多くなりがちです。
ですので筋肉はつきますが、同時に体脂肪もついてしまう可能性が高いです。
そして付け合わせの物も糖質、脂質が非常に多いものがほとんどです。
そのような点からたまにパンも食べる分には良いですが、毎食がパンとなると特に太りやすい人や体脂肪をあまりつけずに筋肉をつけたい人にはオススメしません。
どうしてもパンが好きな人は「ベーグル」なんかは低脂質ですので活用すると良いです。
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炭水化物を選ぶポイント
糖質の量を摂ることが前提
オススメの炭水化物をご紹介しましたが、選ぶポイントとしてはまず前提として自分が１番食べられて糖質の量を確保できる食材を選ぶことが大切です。
各食材のメリット・デメリットをご説明はしましたが、自分の味覚や、食生活に合わない物を選んでしまうと大きなストレスになるので基本的には好きなものを選んでください。
筋肉をつけるためのタンパク質量は体重の２倍から３倍と言われています。この量を固定だとするとあとは炭水化物の量で調節することが求められます。
太り過ぎには注意
筋肉をつけるということは同時に体脂肪もつくということですが、体脂肪がつき過ぎてしまうと筋肥大にも悪影響があります。
筋肉をつけるために炭水化物を大量に食べてカロリーを大量に摂り過ぎれば当然太ります。
その際に「インスリン感受性」が下がります。
つまりインスリンがうまく働かない状態（全く働かないわけではなく働きが悪くなる）になります。
そうなると折角の栄養が筋肉に行き届かなくなり、筋肉量の減少の可能性も出てきます。
そうなれば本末転倒です。
あくまで目安ですが体脂肪率が２０％を超えて来ると１度軽いダイエットをすることをオススメします。
そうすれば上手く筋肥大することができます。
まとめ
筋肉をつけるための炭水化物のオススメを挙げました。
- 米
- 餅
- パスタ
- 蕎麦・うどん
- ※パン
基本的にはどの食材を食べても筋肉はつきます。
あとは自分がどの食材が合うのか、どの食べ方が１番筋肉がつくのかを試してみて、上手く活用していくと良いです。
筋肉につけ方は基本はありますが、十人十色です。この記事を参考にしていただき、自分の理想の体を手に入れてください。
