筋肥大するために役立つトレーニング方法とそのポイント

トレーニングをして体（筋肉）を大きくする事を「筋肥大」と言いますが、なかなか一筋縄ではいきません。

以前の記事では筋肥大しない原因を様々な観点でご紹介しました。

今回はトレーニングだけに注目して、いかに筋肥大を効率よくさせるかという事をご紹介します。

ボディメイクは８割が食事が重要と言われてはいますが、当然トレーニングが上手くできないと上手く筋肥大してくれません。

いくつかのトレーニングの種類やポイントを理解していただいて筋肉を是非とも大きくしてください！

１回のトレーニング方法

全身法

「全身法」というのはその名の通りなんですが、１回のトレーニングで全部位をトレーニングするという方法です。

このトレーニング方法が特に向いているのは

まず「筋トレを初めて間もない人」いわゆる初心者の人は全身法が向いています。

筋トレ初心者の人はまだトレーニング自体に慣れていなく、フォームも安定してません。

その状態で１つの部位で色々な種目を取り入れたとしても上手く筋肉に効かせることができませんので効率も非常に悪いですし、怪我のリスクも高くなります。

なので各部位を１種目、多くても２種目に絞って、まずは基本的な種目でフォームを固めてトレーニングに体を慣らして、神経を発達させることが先決です。

「ベンチプレス」「スクワット」などの基本的な種目で、まずは基盤を作りましょう！

次に「筋トレの頻度が週に２回以下」の人です。仕事や家庭の事情でなかなか週に何度もトレーニングができないという人も全身法の方が向いていると言えます。

例えば週に２回しかトレーニングできない人が全身を３つに分けてトレーニングした場合、初めにトレーニングした部位を次にトレーニングできるのは早くても1週間半から２週間後ということになってしまいます。

これだと筋肥大においてはあまり効率的とは言えません。

週に１回もしくは２回全身をトレーニングした方が筋肥大に繋がります。

分割法

「分割法」とは「全身法」とは逆に各部位を何回かに分けてトレーニングを行う方法のことです。

この方法が向いているのは

「中上級者」と言われるような人は分割法の方が適していますし、多くのトレーニーがこの方法を取り入れています。

全身法でトレーニングを行う場合は１部位は多くても２種目くらいしか行うことができません。

中・上級者の場合にはこれだと十分な効果を得にくくなります。

フォームも固まり、当然トレーニングに体が慣れていますので、より強い負荷や種類の違う負荷を筋肉に与えて、筋肥大を促す必要があります。

分割の仕方は人によって違います。３分割の人もいれば４分割の人もいます。また１回に１部位という人もいます。

自分のトレーニングの頻度などに合わせて設定すれば良いですが１つ私が決めているポイントがあります。

それは補助筋のトレーニングは行わないということです。

例）トレーニング部位→補助筋

つまり上の様な組み合わせの分割法は避けるようにしています。

※人によってはある程度疲労している状態だからついでに行うという人もいますがそれだと現状の強さや扱える重量が正確にわからないなどという事になってしまうので私はオススメしません。

トレーニング中のセットの組み方

トレーニングではセット法に種類があります。

今回はその中でも代表的なものをいくつかご紹介します。

様々な刺激を与えることが重要

トレーニングのセット法を変える目的は筋肉に常に新しい刺激を与えることです。

筋肉にとってトレーニングによる刺激は「ストレス」となります。

筋肥大においてはこのストレスが非常に重要になってきます。

いつも同じトレーニングばかりだと筋肉がストレスを感じなくなり、筋肥大が起こりにくくなってしまいます。

久しぶりに体を動かした時と少し前に動かした時では筋肉痛の度合いは違いますよね？

それは体がその刺激に慣れたということなんです。

ストレートセット

「ストレートセット」が最もポピュラーな組み方です。

例）ベンチプレス１０回を３セット

上記のようにある種目を〇〇回を単純に○セット行うというのがストレートセットというものになります。

このやり方は初心者〜上級者まで幅広いトレーニーが行えるセットの組み方です。

特に初心者の人は当面の間はこのやり方だけで全く問題ないです。

ドロップセット

ドロップセットとは簡単に言うと徐々に重量を下げて行う方法です。

この方法には大きく２つのやり方があります。

例）

1. １セット目＞２セット目＞３セット目と徐々に下げていく方法
2. １セット目＝２セット目＝３セット目＞４セット目＞５セット目という方法

私のオススメは２のやり方です。

１の方は重量設定が難しいのと重量をすぐに下げてしまうことによって筋力が落ちてしまう可能性があります。

２の具体的なやり方ですが上の例に沿って説明すると

１度行っていただければわかりますがかなりキツイと感じるはずです。

スーパーセット

この方法は２つの拮抗する筋肉を種目連続で行う方法です。

拮抗する筋肉というのは

上腕二頭筋ー上腕三頭筋

大胸筋ー広背筋

上記の様に簡単に言えば表と裏ということです。

例）　ベンチプレスーラットプルダウン

これで１セットとします。

つまり３セット行うのであればこれを後２回繰り返します。

レストポーズ法

レストポーズ法はある程度の高重量で回数は減らしながら追い込むセット方法のことです。

例）

ベンチプレス８０kg 　１０回

ベンチプレス８０kg 　　６回

ベンチプレス８０kg 　　３回

この一連の流れで１セットです。

この方法は中上級者向けですが、１人でもかなり追い込めるのでオススメです。

まとめ

今回ご紹介しましたのは筋肥大させるのに役立つトレーニングのやり方です。

またセットの組み方を変えて新鮮な刺激を与えることも有効です。

セット法はいずれも筋肉が刺激に慣れないように新しい「ストレス」を与えることが目的です。

他にもレップ数（回数）や重量を変えるなど様々な方法がありますので試してみると良いです。

常に自分の筋肉に刺激を与え続けて筋肉を大きくして理想の体を手に入れてください。