こんにちはHAMAです。
いきなりですが「ケトジェニックダイエット」って聞いたことありますか？
ちゃんとした方法で行えば非常に効果が早く実感できるダイエット方法です！
あまり聞きなれないと思いますが、今回はこのケトジェニックダイエットについて解説してきたいと思います。
ケトジェニックダイエットについて
ケトジェニックダイエットですがざっくり言うと「糖質制限ダイエット」です。
それでは多くの方々が実践している糖質制限ダイエットと何が違うのかと言うと
糖質の摂取量を抑えるというよりもほとんど摂取しないという事です。
「糖質制限」→✖︎
「糖質カット」→○
普段の食事というのは平均すると総カロリーの大体６割程度が糖質を含む炭水化物と言われています。
その炭水化物を極限までカットする事で体はエネルギーとして血糖を利用できなくなります。
そこで中性脂肪が分解されてできた脂肪酸から作られる「ケトン体」をエネルギー源として利用しようとします。
これがケトジェニックダイエットと言われます。
基本的なやり方
ケトジェニックダイエットとは反対に行われているのが「ローファットダイエット」と呼ばれる脂肪を抑えるダイエット法です。
鶏むね肉やささみ等を用いて行われるもので昔から行われているダイエット法です。
ローファットダイエットでは脂質の摂取量を総カロリーの約１割に抑えた食事をするのですがケトジェニックはその逆です。
カロリーを脂質から６割、糖質から１割摂取するようにします。（調味料やドレッシング等の影響もあり完全にゼロにする事はほぼ不可能です。）
| 糖質 | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| ケトジェニック | １割 | ３割 | ６割 |
| ローファット | ６割 | ３割 | １割 |
ここで１番気を付けていただきたい事は脂質をしっかり摂る事です。
日本人の平均的な脂質の摂取量は大体総カロリーの２割から多くても３割程度です。
なので意識して脂質を摂取しないと量が足りずダイエットは上手く進みませんので脂質量をしっかりと摂ってください。
ケトジェニックダイエットのメリット
- 空腹感が少ない
ケトジェニックダイエットは食後の血糖値がの変動がかなり少ないです。なので血糖値が急激に下がる事がなく空腹感を感じにくいです。
また脂は糖質よりも吸収が遅いため腹持ちが良く、こちらも空腹感を感じにくい要因です。
空腹感を感じにいくいという事はダイエットを継続していく場合には非常に重要です。イライラしてストレスが溜まりづらいというのは大きな利点です。
- 外食をしやすい
ケトジェニックダイエットでは外食の選択肢が非常に増えます！
飲食店の料理は旨味を出すために多くの油を使用して調理している事が多いです。
つまり低脂質のダイエットだと中々食べられるもが限られてしまいます。
その点ケトジェニックだと焼肉やステーキ、居酒屋（揚げ物はNG）、定食屋でもご飯抜き等、多くの選択肢があります。
特に社会人の場合は外で食事をする機会が多いと思いますのでそのような場合でも対応しやすいと思います。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ではデメリットもお伝えしておきましょう。
- お金がかかる
ケトジェニックダイエットでは普段主食としている「米」「パン」「麺」を食べることができません。
なので「肉類」「魚」「卵」などを組み合わせてカロリーを摂取する必要があるため糖質を摂取できる低脂質ダイエットに比べると食費は割高となります。
- 下痢や便秘をしやすい
特にケトジェニックに切り替えたばかりの時は普段よりも圧倒的に多い脂質の量を取るため下痢しやすくなります。
なので１度に大量の脂を摂ったりせず何度かに分け、時には整腸剤なども活用すると良いでしょう。
また炭水化物を摂取すると同時に水分を引き込んでくれますが、炭水化物を摂取する事ができないケトジェニックでは水分量が足りずに便秘になる事があります。
こちらは普段から水分摂取を心がけ、繊維質の物を食べたり、上と同様に整腸剤の活用も有効と言えます。
ケトジェニックダイエットで役立つもの
MCTオイル
ケトジェニックダイエットの時にまず何を用意するかと聞かれれば間違いなくMCTオイルを真っ先に挙げます。
メモ
特にケトジェニック初心者の方は脂の量を摂るのが思った以上に大変です。
またある程度量を食べる事ができたとしても脂の量を確保するために多くの食材を食べてしまい結果としてカロリーオーバーになってしまう事もあります。
そんな時にこのMCTオイルを食事にプラスしてあげれば脂質の量を簡単に確保することができます。
オススメの摂取の仕方としてはコーヒーや味噌汁などの汁物に混ぜると良いと思います。
卵
卵には非常に良質な脂質が含まれています。そして非常に良質なタンパク質も同時に摂取する事ができます。
そして以前ほどではありませんが肉や魚に比べれば安価です！
ケトジェニックはお金がかかりますので卵を上手く活用していただくことがオススメです。
ナッツ類
ナッツ類も卵と同様に良質な脂質が豊富に含まれています。
またナッツには食物繊維も多く含まれており、整腸作用もありますのでケトジェニック中にはぜひとも活用したいところです。
食べるタイミングとしては個人的には間食として不足している脂質を補うような意味合いで食べるのが良いかと思います。
まとめ
- ケトジェニックダイエットとは糖質をカットして脂質をエネルギーに変えるダイエット
- 空腹感も感じにくく外食もしやすいが食費と腸内環境に注意
- 特にMCTオイルは絶対あった方が良い
ケトジェニックダイエットについてご理解いただけたでしょうか。
ケトジェニックダイエットは一般的なダイエットとは違うためある程度知識を得てから実施してください。
したっけ！また